«Я живу в небольшом городке. Спорт очень люблю. Но раньше активно физкультурой не занимался. Теперь мечтаю о красивом теле и здоровом организме. Одна беда: ни разу не могу подтянуться на перекладине. Помогите мне, пожалуйста! Коля С. Московская область»
Эту немудреную перекладину — две толстенные кривоватые ивовые рогульки на шести веревочных растяжках и железный лом между ними, для прочности прикрученный проволокой, — ваш доктор зарисовал в блокнот как узелок на память. Соорудили ее в походе на полянке (за полчаса — не больше) два моих лучших друга. Они вставали раньше всех, подтягивались на перекладине, отжимались, упражнялись с камнями вместо гантелей, купались в речушке и шли завтракать в кухонную палатку. И так уж вышло, что к той перекладине вслед за ними потянулись и другие. Почти все участники похода. Одни подтягивались — «кто больше?» — три, семь, двенадцать раз. Другие (кто не мог подтянуться ни разу) подпрыгивали с автомобильного баллона и висели — «кто дольше?» — на согнутых руках. Третьи делали переворот в упор, держали «угол», отсчитывая секунды по часам.
А когда подошел к концу 2-х месячный поход, погрузили на машины всю утварь и только уселись было сами, как кто-то крикнул: «А перекладину забыли? Возьмем с собой. Не бросать же друга!» И взяли. Привезли ее и установили во дворе. И показали, на что они способны: подтягивались на перекладине все без исключения, и даже те, кто прежде лишь висел на согнутых руках.
Другая история. Саша Г., ученик 7-го класса одной московской школы, для того чтобы научиться подтягиваться на перекладине сделал её у себя в квартире — между стойками двери. И на ней теперь тренируется не только Саша, но и его товарищи по школе.
Подтягивание на перекладине Техника для начинающих
Есть еще у меня знакомый, заслуженный тренер России — прекрасный специалист по развитию силы. Слабым, с избыточным весом ребятам, которые не могут ни разу подтянуться, он рекомендует сделать несколько съемных перекладин. Вот что он советует:
— Лягте на спину, поднимите руки вверх. На уровне кистей вбейте в дверные стойки железные крючки и положите на них гимнастическую палку. Схватитесь за нее руками и подтягивайтесь, опираясь о пол пятками до тех пор, пока есть сила. Упражнение повторяйте 2—4 раза в день. Когда ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (которые поднимают тело) окрепнут настолько, что вы сможете подтянуться на перекладине 12—17 раз подряд, сделайте другую съемную перекладину, повыше.
Сядьте на корточки, поднимите руки вверх. На уровне кистей вбейте в стойки еще два крючка и положите на них перекладину. При подтягивании чуть-чуть помогайте себе ногами (выпрямляя их). Но помните, с каждым разом эта помощь должна быть меньше. В конце концов вы сможете подтягиваться без помощи ног.
И, наконец, сделайте высокую перекладину и подтягивайтесь на ней из нормального виса, стараясь, однако, в каждый следующий день (или через день) подтянуться на один-два раза больше. Как в шутку говорят опытные тренеры, для того чтобы росла сила мышц, надо выполнять упражнение (то есть подтягиваться) сколько сможешь... и еще три раза!
И они правы, ибо общий физиологический закон развития силы утверждает: для увеличения мышечной массы и силы надо нагружать мышцы предельными напряжениями. В этот миг напрягаются все мышечные волокна одновременно, что и приводит к увеличению мышечной массы и силы. Если же длительное время раздражать мышцы маленькими напряжениями (например, медленным бегом), вырабатывается выносливость: в работу включаются поочередно то одни мышечные единицы, то другие (функцию уставшего волокна берет на себя отдохнувшее).
Совмещайте подтягивание на перекладине и отжимание от пола
По такой же методике (постепенное усложнение, работа до отказа, максимальное напряжение мышц) опытные преподаватели рекомендуют тренировать отжимания от пола, (то есть тренировать трехглавые мышцы плеч и грудные мышцы). Сначала отжимайтесь от пола опираясь на высокий подоконник, с каждым днем отступая от него все дальше и дальше. Потом от стула, от гимнастической скамейки, пола. А когда станет легким и это, когда вы сможете отжаться от пола 12—17 раз начинайте поднимать все выше ноги, оставляя руки на полу: на гимнастическую скамейку, стул, подоконник и, наконец, стойка у стены.
Не забывайте и о гимнастических упражнениях с резиновыми бинтами, гантелями, которые тоже развивают силу рук и подготавливают к отжиманию и подтягиванию. Итак, разновысокие перекладины, канаты и шесты (вертикальные и горизонтальные), наклонная лестница, на которой можно подтягиваться как на перекладине «кто выше?», гантели, кольца, резиновые бинты — целый комплекс есть в спортивном зале для развития силы и подтягивания! Впрочем, почему лишь в зале? На свежем воздухе, на просторе, где светит солнце и пробивается трава, можно построить «городок для силы». Занятия в нем будут и заманчивее, и во сто крат полезнее. Так что смелей за дело!
